日行一万步=健身?散步也要讲科学
最初,“日行万步”的概念大约是在1964年的东京奥运会上由日本一家研发计步器的公司提出的。
在我国,这个口号是由卫生部门提出的,但这个“一万步”与平时以提高心肺功能、耐力、力量等身体素质为目的的体育锻炼还是有所不同的。
卫生部门倡导日行六千到一万步,目的是让大家做到吃、动两平衡,避免因生活条件改善引起的营养过剩、超重肥胖等亚健康症状。
毋庸置疑,动起来肯定比成天坐着不动好。
不过,千万别以为每天走一万步就等同于成功走上了健康大道,其实不然,有氧运动需要达到一定的强度才能达到促进健康的效果。
再者,如果走了一万步后,为了补偿自己而一通大吃大喝,那样不仅徒劳无功,反而可能影响健康。
经常散步有哪些好处呢?
1、减低心血管疾病风险
一直以来,散步被视为最温和的运动,多项研究证明,每天坚持散步可以加强心肺功能,促进身体血液循环,降低中风和心脏病发作的风险。
2、保持身材,促进代谢
美国一项研究结果显示,每天走上半小时,一周坚持6天,不仅可以保持良好身材,还能减轻代谢综合征带来的不良影响。这项研究结果发表在去年12月的《美国心脏病学杂志》上。
3、对身体其它方面的好处
坚持散步,可以降低高血压或肥胖症的可能性;改善胆固醇指数;强壮肌肉,更有利于腿部和腹部的锻炼;减缓紧张和压力;有利于缓解关节炎的疼痛,改善骨质健康,还能预防蛀牙。
散步是日常生活中简单易行的活动,基本不受年龄、体质、场地的限制,散步可以使全身的肌肉、关节等都得到适度的运动,运动量虽然不大,但对身体健康十分有益,还可以起到缓解压力、舒缓紧张心情的作用。不过,在散步时有些做法并不合适,会对健康产生不利影响,这些不当的做法主要有以下几种:
1、饭后马上散步。饭后30分钟内不宜散步,因为在刚吃完饭时,人体的血流会集中到胃,用以消化食物。如果此时开始运动,会使血液更多地流向骨骼和肌肉,使胃的血液供应减少,因而容易引起消化不良。
2、含胸散步。含胸时肺部的舒展空间被挤压,呼吸也会变得短促,容易影响心肺功能。长此以往,呼吸会越来越浅,使气息在还没有进入肺部时就被吐出,这样不利于身体的供氧。同时背部若向前或向后倾斜会造成使身体失去平衡,使下背部承担了额外的压力,因而易引发关节疼痛。正确的方法应该是,散步时保持抬头挺胸的姿势,同时背部稍稍向后“收拢”,这样可以防止肩、颈、背部出现疼痛,且眼睛要目视前方3~6米的地方。
3、东西带得太多。散步时手里不要拿太多东西,手持物品的重量过大可能会导致肩膀和前臂受伤。
4、 喝水不足。散步时每30分钟至少喝1杯水,可以将水杯拿在手里,或放在腰包里。
5、走得很快,突然停下。散步最好从慢速走路开始,先以慢步模式走5分钟,这样会使流向腿部肌肉的血液增多,并使血液逐渐温暖起来,在热身运动后可以逐渐加速,增加能量消耗。在散步结束前的5到10分钟,需再次采用慢步模式行走,让身体逐渐降温,如果突然停下,所有额外的血液会被泵入你的腿部肌肉及心脏,使人感觉头晕和燥热。
6、散步时步伐过大。如果是日常走路,用最舒服的步幅即可;如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影响脚自然着地为宜,因为在迈大步时,通常是由大腿带动小腿,这样就会使脚重重地落在地上,发出“砰”的声音,用这种姿势走路,脚掌的缓冲力会变差,容易发生膝关节的损伤。
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