钙你补对了吗?远离这些补钙误区
有些人觉得上了岁数钙流失是正常的,补了也不吸收就算了。
其实不然,补钙是我们一生坚持的过程,也是减少我们衰老的过程。年龄大了补钙,不是补回以前所有丢失的钙,而是做亡羊补牢的事情,防止钙再流失。
随着年龄增长,及时有效地补钙,骨密度缓慢下降,一般不会出现骨质疏松的临床症状。而不补钙,则会加速钙的负平衡,出现骨质疏松。
年纪大了,钙还能补得进去吗?用对方法就可以。
补钙,要看缺钙的原因和身体的状况
如果是因为膳食钙摄入不足,首先要考虑增加含钙食物供应量。
膳食中供应钙的主要来源是:
奶类(牛奶、酸奶、奶酪)
豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等)
深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等)
芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等
如果纵容自己的不良饮食习惯,只靠补钙片来解决,结果可能是:钙的量补够了,其他和骨骼健康相关的因素却不足。比方说,如果钾、镁、维生素 K、维生素 C 等都不够,骨骼的健康状态也是很难改善的。
如果膳食当中钙确实不能供应足,或者缺钙情况比较明显,就需要用钙营养品来补钙。
不妨注意以下几点:
1、合理制定自己的补钙目标
如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在 400 毫克左右,而成年人推荐钙摄入量是 800 毫克,50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。
所以,请根据自己的具体膳食情况,合理补钙。
对于大部分人来说,补 400 毫克比较合适;
但如果平时饮食中奶类充足(300 毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500 克以上),再配合其他日常饮食,是可以达到 800 毫克钙的摄入量,无需额外补钙。
2、注意产品中钙元素含量
无论是什么产品,都不可能是纯的钙元素,而是某种钙盐,比如碳酸钙或柠檬酸钙。
要知道,1 克碳酸钙中,只含有约 400 毫克钙元素。
绝大多数补钙品,会直接注明其中所含钙元素的量,但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。
这两者不是一回事。
如果自己看不明白,可以问问药房工作人员。
3、考虑补钙产品的性价比
除了维生素 D 之外,有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分,它们有互相配合的作用,比如维生素 K、维生素 C、胶原蛋白等。
不过,是否值得买,要看产品的价格是否合理。
比如说,如果某种产品因为加了维生素 C 或 K 而价格高涨,觉得太贵的话,可以买便宜些的钙片,然后再买一瓶复合维生素来配着吃,更为合算。
4、不要追求含钙量特别多的钙片
最好选择 100~300 毫克的小量钙片,一天分两三次吃。比如早上一次 200 毫克,晚上一次 200 毫克。
一次摄入量过多,利用率反而有可能降低。
有关补钙的相关医学综述指出,不建议一次补 500 毫克以上的钙。
5、老人和孩子,选择便于吞咽的补钙产品
细长的小钙片: 为了避免吞咽困难或卡在食道中,老年人应选择每粒体积小一点的,形状比较细长的钙片。
小粒的咀嚼片: 儿童也一样,可选择小粒或咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人看护,避免呛入气管发生危险。
粉状的补钙品: 幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品,把它混在粥、汤、糊糊等液体食品中,喝进去比较安全,也很方便。
含钙量及吸收率
不同有机钙含钙量和吸收率不同。
如乳酸钙含钙量为65%,吸收率约为32%,却易给人带来疲劳感。
葡萄糖酸钙含钙量为8.9%,吸收率约为27%,但不适合糖尿病患者,选购时应询问医师或药师。
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