营养师吃得最多的10种健康食物,你常吃哪几个?
前段时间我写了一篇营养师几乎不买、几乎不吃的12种食物,就有朋友让我分享一下我家吃得最多的N种食物,谷老师来交作业了,主食、蔬果、肉蛋奶豆都包含了,一共10种,下面我就说说我钟爱它们的理由。
1、燕麦
▲图:摄图网
全谷物里我最钟爱的就是燕麦,它富含的β-葡聚糖吸水膨胀,可以增加饱腹感,这利好于体重控制;另外它黏糊糊的状态,也对降低血液中的总胆固醇和「坏胆固醇」有帮助,而且对血脂的这种利好已经被多国权威机构盖戳认可。
另外,它滑溜溜的口感也完胜其它全谷物,所以我特别喜欢吃燕麦,我家孩子也是。
我家常吃的燕麦有即食燕麦片、生燕麦片、整粒燕麦。
即食燕麦粥虽然GI高达79,但我早餐还是吃的挺多的,因为开水一冲加上凉牛奶就能吃,实在太方便了,我还会煮个鸡蛋、焯把青菜,这样餐后血糖也能控制的稳稳的。时间允许就会直接用生燕麦片煮粥,它的GI只有55。
2、豆浆
▲图:摄图网
大豆不仅补优质蛋白,还能补充可以双向调节雌激素的大豆异黄酮,抑制胆固醇吸收的植物固醇。
中国居民膳食指南建议每天吃15-25克大豆,如果不做豆腐,我就会打豆浆,为了省事儿我会把豆子煮熟分装冷冻,想喝的时候,直接放到豆浆机里,搭配点坚果,加入开水,3分钟就能喝上。
3、菠菜
▲图:摄图网
绿叶菜里我家菠菜吃的最多,它的叶黄素和玉米黄素含量在蔬菜里是数一数二的,叶黄素是眼睛黄斑里含量最多的色素,它的β-胡萝卜素在蔬菜里也是数一数二的,β-胡萝卜素又可以转化为对眼睛健康有帮助的维生素A,所以菠菜对咱们用眼严重的上班族来说,实在太友好了。
另外它还富含促进钙沉积的维生素K,促进铁吸收和胶原蛋白合成的维生素C,抗氧化的α-生育酚。
春天的菠菜还很便宜,强烈推荐大家吃起来,沸水焯1分钟凉拌或做汤都行,一天吃上1-2拳头就能获得非常丰富的营养。
4、小圣女果
▲图:摄图网
为了控制体重,不健康的零食我很少备,但是小圣女果我家冰箱常备,它跟蔬菜比口感酸甜接近水果,它跟水果比,能量和糖含量又较低,我工作累了或者馋了就会洗两把吃。
另外它还富含维生素C,含量是33毫克/100克,也富含番茄红素,虽然没有熟吃生物利用率高,但是搅碎了多吃点就是了。
5、浆果
▲图:摄图网
草莓、猕猴桃、蓝莓这三种浆果,我真是太爱了,春季几乎每天都吃草莓,秋冬季节则是常吃猕猴桃和蓝莓。
首先征服我和我家娃的是它们的口感,柔软又酸甜,谁能不爱呢。然后说说营养,草莓和猕猴桃富含维生素C,蓝莓富含花青素,每天吃点它,抗氧化、抗炎效果直接拉满。
6、核桃
▲图:摄图网
我平时几乎没有吃坚果的习惯,虽然家里买了小瓶的亚麻籽油,但是因为主要是我妈做饭,她不太喜欢用亚麻籽油,人体不能合成的α-亚麻酸就可能摄入不够,所以我打豆浆时就会放富含α-亚麻酸的核桃。
核桃选的是带壳的核桃,现用现剥皮,也不会把里头的薄膜去掉,加上打豆浆的豆子是冷冻的,虽然加了开水,但是中和下来温度也不高,所以不怎么会破坏α-亚麻酸和抗氧化的黄酮类。
7、猪后腿肉
▲图:摄图网
猪后腿肉是我家吃的最多的红肉,相比于大多部位的肉,它饱和脂肪酸含量较低,而且肥肉和瘦肉的还很分明,烹调时方便把表层的肥肉去掉,虽然建议少吃红肉,但是瘦猪肉很补铁和维生素B1,又考虑到它价格又比牛羊肉实惠,还没有腥味,所以我家吃它吃得最多。
8、鸡蛋
▲图:摄图网
每天早上1人1个鸡蛋,都成我家的饮食模式了,它的蛋白是所有食物中最完美的,吸收利用率特别高。吃的最多的是煮全蛋,但是孩子不爱吃蛋黄,所以也会给他做蛋羹吃,偶尔也会炒鸡蛋。
9、牛奶
早餐除了鸡蛋,牛奶也是必喝的,除了我其它人都喝全脂奶,我是因为前段时间检查出来血胆固醇高,又舍不得浪费蛋黄,然后我一天还喝两包牛奶,所以就选了脱脂奶。
10、挪威青花鱼
▲图:摄图网
挪威青花鱼也叫大西洋鲭鱼,我之前推荐过它很多次,我的钟爱没错了。
在DHA含量上青花鱼直接完胜三文鱼,青花鱼的DHA含量比三文鱼多出27%,价格却只有三文鱼的一半,特别划算!简单煎一下,口感劲道,香气十足,吃过它真的是再也不馋别的鱼。
这就是营养师吃得最多的10种食物,你常吃其中哪几个呀?
封面图:摄图网
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