温水、热茶、冰可乐,喝什么最解渴?13种饮料的「补水指数」

发布者:亮剑杀 2023-7-8 12:06

夏天,补水特别重要。


一方面,高温天,身体容易因为流汗而失去大量水分;


同时,较高的温度和湿度也会加速水分蒸发,导致身体更容易脱水。


喝什么最解渴补水呢?


很多年轻人可能会会毫不犹豫地选择冷饮,但长辈们总是说热茶更解渴。


到底哪个更解渴呢?


英国科学家研究发现,有些饮料能让水在身体力留得更久,相比冰水或热茶,脱脂牛奶、口服补液盐、全脂牛奶短期内的补水效果明显更好




13种饮料的「补水指数」



研究人员效仿血糖指数,提出了一个衡量不同饮料解渴能力的指数,即水合指数(beverage hydration index,BHI)


它是根据喝完饮料后一段时间内的尿量建立的评价方法:尿量少,说明吸收和保留的液体越多,水合更好


研究人员将白水作为比较基准,即白水的BHI=1,其他饮料跟它比。


较高的BHI意味着相比于喝相等体积的纯净水,身体内保留了更多的水。



他们测量了13种饮料的水合指数,包括纯净水、气泡水、可乐、健怡可乐、运动饮料、口服补液盐、橙汁、拉格啤酒、红茶、冰红茶、咖啡、全脂牛奶、脱脂牛奶。


除咖啡和红茶是热饮(60℃)之外,冰红茶和其他饮料都是在4~6℃的温度冷藏后提供给受试者的。


研究招募了86名受试者,最终有72人完成了试验,退出的人当中有7个人是因为喝测试饮品(茶和补液盐)

喝吐了……


在30分钟内喝掉1L的饮品,这差事的确不好干呐,还是直接说结果吧。


▲图:Lisa Fotios: https://www.pexels.com/photo/photography-of-blue-ceramic-coffee-cup-734983/


分析发现,脱脂牛奶、口服补液盐、全脂牛奶补水效果特别突出,其他饮品的BHI都没有显著低于或高于水。


与纯净水相比,全脂牛奶的累积尿液排出量平均减少294克,脱脂牛奶减少339克,口服补水溶液减少362克。跟喝纯净水时的尿量相比,大约相当于减少了25%左右。


不同饮料的含水量不同,调整含水量后的BHI,只有补液盐、全脂奶、脱脂奶与水的BHI有显著差异。


▲在调整含水量后,只有全脂牛奶(BHI=1.32)、脱脂牛奶(1.44)和口服补水溶液(1.50)与水的BHI有显著差异。




为什么有些饮料更能留住水?


研究人员分析,这可能跟摄入液体的量能量密度电解质(钠、钾)、以及利尿剂(酒精、咖啡因)等都有关。


● 能量密度


相比纯净水,含有能量的饮料胃排空会更慢些,补水的效果也相应延长。


但是,把牛奶当水喝,会胖啊。


● 电解质


电解质对BHI的贡献可能更大一些[2],这可能也解释了为什么橙汁、可乐、啤酒的BHI并没有显著高于水。


口服补液盐和牛奶中含有较高浓度钠和钾,它们可以让水分留在细胞里、减少尿液的产生。



● 利尿剂


酒精和咖啡因都有利尿作用。


但这项研究发现,咖啡和啤酒的BHI并没有显著低于水。


当然,我们也要考虑个体差异。对于对于那些常喝咖啡的人,咖啡因的耐受性更好,常规份量的咖啡因可能就不会对他产生明显的利尿作用。


● 摄入液体的量


小栗子经常提醒大家:小口喝水更补水


大口喝,很多水来不及吸收直接通过尿液排走了。


加拿大的一项研究发现[3],大口时的尿量是小口喝的6倍!



至于温度的影响,虽然这项研究中,冰红茶的水合指数略高于冰红茶但差异不明显;热茶跟其他冰水、冰可乐之间的差别也不明显。


不过,在缓解口渴的感觉方面,冰水的确比常温水更有优势[4];


还有研究发现,相比常温水,含冰块、冰片能更好地缓解麻醉术后的口渴[5,6]



小结一下


水依然是最健康的饮料,建议大家定时定量水;在水里加点柠檬;或者加一些冷冻水果丁,可以吸引你多喝水。


牛奶能量密度高,当水喝容易胖;但作为均衡膳食的一部分,早晚喝一杯没问题。除了补水补钾,喝奶也能补充出汗损失的多种B族维生素。


乳糖不耐受的人,可以尝试酸奶。无糖酸奶也有88%左右的水分


除了水、牛奶、茶之外,还可以考虑喝绿豆汤蔬菜汤补水补营养。


豆类中富含多种B族维生素,也富含钾,彩色的豆子还有丰富的抗氧化物质补充一些对应暑热的应激状态也有帮助




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参考资料

[1]Maughan, Ronald J et al. “A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.” The American journal of clinical nutrition vol. 103,3 (2016): 717-23. doi:10.3945/ajcn.115.114769

[2]Millard-Stafford, Mindy et al. “The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein.” Nutrients vol. 13,9 2933. 25 Aug. 2021, doi:10.3390/nu13092933。

[3]Shafiee, Mohammad A et al. “Defining conditions that lead to the retention of water: the importance of the arterial sodium concentration.” Kidney international vol. 67,2 (2005): 613-21. doi:10.1111/j.1523-1755.2005.67117.x

[4]Peyrot des Gachons, Catherine et al. “Oral Cooling and Carbonation Increase the Perception of Drinking and Thirst Quenching in Thirsty Adults.” PloS one vol. 11,9 e0162261. 29 Sep. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0162261

[5]Tsai, Han-Yi et al. “The effectiveness of cold oral stimuli in quenching postoperative thirst: A systematic review and meta-analysis.” Intensive & critical care nursing vol. 75 (2023): 103359. doi:10.1016/j.iccn.2022.103359

[6]Lee, Chia-Wei et al. “Prevalence, risk factors, and optimized management of moderate-to-severe thirst in the post-anesthesia care unit.” Scientific reports vol. 10,1 16183. 30 Sep. 2020, doi:10.1038/s41598-020-73235-5





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