2023最佳饮食榜单,这种饮食方式连续6年居榜首!
近日,《美国新闻与世界报道》(US News & World Report)公布了其2023年最佳饮食榜单,地中海饮食法(Mediterranean diet)第六次蝉联了“最佳饮食法”的称号。
01
什么是地中海饮食
地中海饮食连续6年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首,而且在最健康、最佳植物性和骨骼和关节健康的最佳饮食3个分项榜单也全部位列第一。
地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食。
简单地说,它是一种以蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和香料为主的膳食模式;在每天都有这些食物的基础上,一周至少吃2次鱼类或其他海鲜;适当食用一些禽蛋、奶制品;尽量少吃红肉、甜点;多喝水,不得不饮酒时宜选葡萄酒,且男性每日不多于2杯、女性不超过1杯。
从食物构成来看,地中海饮食非常地均衡、全面。
02
地中海饮食的四大好处
1
降低心血管疾病风险
2018年,哈佛大学医学院布莱根妇女医院和哈佛大学公共卫生学院发表在《JAMA Network Open》上的一项研究结果显示,当摄入的饮食中富含植物和橄榄油以及低水平的肉类和甜食时,人群患心血管疾病的风险会降低25%。
此外,研究人员还通过分析含有40种生物标志物的检测盘,阐明了地中海饮食如何减缓人群心脏病和中风的发生风险,这些生物标志物是诱发心脏病的特殊生物因素。
2
能预防老年痴呆症
美国《老年病学》期刊发表的一项研究表明,采用地中海饮食或对预防老年痴呆症有帮助。
研究人员邀请5907名老年人参与了一项名为“退休生活研究”的课题,让参试老人填写饮食习惯问卷,并进行认知测验(主要测试记忆力和注意力)。
结果发现,与不健康的饮食者相比,采用地中海饮食和“健脑”饮食法的参试老人,其认知测试结果明显更好。
其中,严格按地中海饮食者,记忆力减退的风险降低35%,不完全依照者,记忆力减退的风险也降低15%。研究人员表示,采用地中海饮食法,不仅对老年人的整体认知能力有益,且能降低未来出现认知缺损的风险。
3
呵护肠道健康
2020年的一项研究发现,地中海饮食中大量的纤维素使特定微生物菌群增加,这些微生物与改善的认知功能相关,与炎症标记物负相关,减少炎症发生,促进肠道蠕动,助力肠道健康。
03
这样改良更适合国人
不过,地中海饮食虽好,但它毕竟基于欧洲人的饮食习惯,直接照搬对国人来说肯定会不太适应,要想利用,还得适当改良才行。
1
用多种植物油替代橄榄油
对于我国居民来说,橄榄油的价格没有那么“友好”,口味也没那么适合,所以不用非得把日常用油都换成它。
其实,菜籽油、豆油、花生油、玉米油中的不饱和脂肪酸含量也比较高,而且适宜爆炒等高温烹调方式,更符合我国居民的日常使用习惯,把它们作为主要用油对健康也很有益。
不过要提醒大家,食用油不宜长期只认准一种,定期更换不同种类的油或是将多种油按比例混合使用,可以更全面地保证营养摄入。同时,无论如何烹调,成人每人每天的食用油摄入量都应控制在25~30g以内。
2
增加乳制品摄入
根据《2019中国奶商指数报告》的数据,只有19.5%的人群每日乳制品摄入量达到300毫升,八成国人未能达标。也就是说,目前国人的每日饮奶量仍远低于推荐标准,需要着重增加。
所以,建议大家适当增加奶类的摄入,日常饮用最好选择纯牛奶、低脂高钙奶等,乳糖不耐受的人群可以饮用酸奶、舒化奶,尽量避免喝风味奶、乳饮料等含糖高的品种。
3
调整肉食结构
中国人的肉食通常以猪牛羊等红肉居多,腊肠、咸肉等加工肉类出现频率也非常高。红肉和加工肉类中含有较多的饱和脂肪酸,摄入过多会增加肥胖和心脑血管疾病的发生风险。所以,大家需要适当调整肉食结构,减少红肉比例,增加鱼类及海鲜的摄入量。
有人可能问了,电视里西方人吃得那些三文鱼、金枪鱼我吃不惯啊!其实,带鱼、鲫鱼、对虾等水产品也都是非常好的选择,它们都富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,而且价格更实惠,还更容易买到。
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