营养师吃得最多的 10 种健康食物,你常吃哪几个?
前段时间我们分享了《营养师几乎不吃的 10 种食物》,有读者想让我们再分享一下营养师吃得最多的 10 种食物,今天就让我们来一起了解一下吧。
01
燕麦
全谷物里我最钟爱的就是燕麦,它富含的 β-葡聚糖吸水膨胀,可以增加饱腹感,这对控制体重很有帮助。另外它黏糊糊的状态,也对降低血液中的总胆固醇和“坏胆固醇”有帮助,而且对血脂的这种利好已经被多国权威机构盖戳认可。
另外,它滑溜溜的口感也完胜其他全谷物,所以我特别喜欢吃燕麦,我家孩子也是。
我家常吃的燕麦有即食燕麦片、生燕麦片、整粒燕麦。
即食燕麦粥虽然 GI(血糖生成指数)高达 79,但我早餐还是吃得挺多的,因为开水一冲加上凉牛奶就能吃,实在太方便了,我还会煮个鸡蛋、焯把青菜,这样餐后血糖也能控制得稳稳的。时间允许就会直接用生燕麦片煮粥,它的 GI 只有 55。
02
豆浆
大豆不仅补优质蛋白,还能补充可以双向调节雌激素的大豆异黄酮,抑制胆固醇吸收的植物固醇。中国居民膳食指南建议每天吃 15~25 克大豆,如果不做豆腐,我就会打豆浆,为了省事儿我会把豆子煮熟分装冷冻,想喝的时候,直接放到豆浆机里,搭配点坚果,加入开水,3 分钟就能喝上。
菠菜
绿叶菜里我家菠菜吃得最多,它的叶黄素和玉米黄素含量在蔬菜里是数一数二的,叶黄素是眼睛黄斑里含量最多的色素,它的 β-胡萝卜素在蔬菜里也是数一数二的,β-胡萝卜素又可以转化为对眼睛健康有帮助的维生素 A,所以菠菜对咱们用眼严重的上班族来说,实在太友好了。
另外它还富含促进钙沉积的维生素 K,促进铁吸收和胶原蛋白合成的维生素 C,抗氧化的 α-生育酚。
春天的菠菜还很便宜,强烈推荐大家吃起来,沸水焯 1 分钟凉拌或做汤都行,一天吃上 1~2 拳头的量,就能获得非常丰富的营养。
04
小圣女果
为了控制体重,小圣女果是我家冰箱的“常客”。相比蔬菜,小圣女果的口感酸甜,更接近水果;相比水果,小圣女果的能量和糖含量又较低,我工作累了或者馋了就会洗两把吃。
另外它还富含维生素 C,含量是 33 毫克/100 克,也富含番茄红素,虽然没有熟吃生物利用率高,但是搅碎了多吃点就是了。
05
水果
草莓、猕猴桃、蓝莓这三种水果,我真是太爱了,春季几乎每天都吃草莓,秋冬季节则是常吃猕猴桃和蓝莓。
首先征服我和我家娃的是它们的口感,柔软又酸甜,谁能不爱呢。然后说说营养,草莓和猕猴桃富含维生素 C,蓝莓富含花青素,每天吃点它,抗氧化、抗炎效果直接拉满。
06
核桃
我平时几乎没有吃坚果的习惯,虽然家里买了小瓶的亚麻籽油,但是因为主要是我妈做饭,她不太喜欢用亚麻籽油,人体不能合成的 α-亚麻酸就可能摄入不够,所以我打豆浆时就会放富含 α-亚麻酸的核桃。
核桃选的是带壳的核桃,现用现剥皮,也不会把里头的薄膜去掉,加上打豆浆的豆子是冷冻的,虽然加了开水,但是中和下来温度也不高,所以不怎么会破坏 α-亚麻酸和抗氧化的黄酮类。
07
猪后腿肉
猪后腿肉是我家吃得最多的红肉,相比于大多部位的肉,它饱和脂肪酸含量较低,而且肥肉和瘦肉的还很分明,烹调时方便把表层的肥肉去掉,虽然建议少吃红肉,但是瘦猪肉很补铁和维生素 B1,又考虑到它价格又比牛羊肉实惠,还没有腥味,所以我家吃它吃得最多。
08
鸡蛋
每天早上 1 人 1 个鸡蛋,都成我家的饮食模式了,它的蛋白是所有食物中最完美的,吸收利用率特别高。吃得最多的是煮全蛋,但是孩子不爱吃蛋黄,所以也会给他做蛋羹吃,偶尔也会炒鸡蛋。
09
牛奶
早餐除了鸡蛋,牛奶也是必喝的,除了我其他人都喝全脂奶,我是因为前段时间检查出来血胆固醇高,又舍不得浪费蛋黄,然后我一天还喝两包牛奶,所以就选了脱脂奶。
10
挪威青花鱼
挪威青花鱼也叫大西洋鲭鱼,是我最钟爱的鱼类。
在 DHA 含量上青花鱼直接完胜三文鱼,青花鱼的 DHA 含量比三文鱼多出 27%,价格却只有三文鱼的一半,特别划算!简单煎一下,口感劲道,香气十足,吃过它真的是再也不馋别的鱼。
这就是营养师吃得最多的 10 种食物,你常吃其中哪几种呀?
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