2023年「最佳饮食排行榜」出炉！两类新增饮食类型有哪些优势？

受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

环球时报健康客户端记者 李丹妮

近日，《美国新闻与世界报道》发布了2023年度最佳饮食榜单。该榜单是由营养、饮食心理、糖尿病和心脏病领域专家，评估近40种饮食模式后，针对不同人群给出的饮食参考。与过去榜单设置稍有不同，今年新增了两大类饮食排名——“最佳骨骼与关节健康饮食”和“最佳家庭友好型饮食”。对此，环球时报健康客户端记者邀请中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅进行详解。

最佳骨骼与关节健康饮食。朱毅表示，今年新增这个饮食排名，主要有四个原因：1.老龄人口越来越多，骨骼发生退行性改变的患者随之增多；2.肥胖者越来越多，这类人群关节负荷大；3.女性寿命越来越长，绝经后容易发生骨质疏松；4.健身的人越来越多，发生骨关节病的风险大。“饮食是改善这种局面的有效方法之一，十分必要。”朱毅说。

最佳骨骼与关节健康饮食中，得舒饮食和地中海饮食并列榜首。

得舒饮食鼓励高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证丰富的不饱和脂肪酸，每日饮食中的钠摄入量低于2.3克（相当于6克食盐），并逐渐降到每日1.5克（相当于4克食盐）；提倡在食谱中以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源，均衡摄入乳制品、谷物、豆制品、坚果、蔬果、少量脂肪和甜食。

地中海饮食已连续5次荣登“整体最佳饮食”榜首，它强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料顿顿都要有；每周至少吃2次水产品；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类；可适量饮用红酒，当然最好不喝；坚持运动。朱毅提醒，地中海饮食以沙拉和煮菜为主，国人如果难以适应这类烹饪模式，可适当用低温清炒代替，尽量减少高温爆炒和油炸。

“要想强健骨骼，总的饮食原则是摄取富含钙和维生素的食物，忌高盐高糖及富含草酸的食物，少饮酒、浓茶和咖啡，还要注意保持健康体重，以减轻关节负荷。”朱毅说，得舒饮食和地中海饮食都能满足这些要求，但普通人无需择其一，适合自己的就是最好的。

朱毅强调，我国居民乳制品的摄入量不足，大多数人认为乳制品是营养品，不是必需品。她建议，健康人群饮用全脂牛奶收益更大，不要刻意追求“低脂奶”“脱脂奶”。此外，也可选择喝酸奶和豆浆。

值得一提的是，得舒饮食最初由1997年美国一项大型高血压防治计划发展而来，能起到防治高血压、降低心脏病风险的作用。后来大量研究证实，该饮食模式还能提高“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平，降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯水平，帮助控体重，改善胰岛素抵抗，从而降低2型糖尿病风险。因此，得舒饮食也是今年最佳心脏饮食和最佳糖尿病饮食排行榜的榜首。

最佳家庭友好型饮食。“友好在于‘兼容性’，要为每个家庭成员的健康提供助力。”朱毅说，最佳家庭友好型饮食就是要在不因“吃”引发冲突的前提下，去实现健康目标。该榜单中，弹性素食、地中海饮食、治疗型生活方式改变饮食并列榜首。

顾名思义，弹性素食是一种包容性、可调节性较高的饮食模式，能满足多方面需求。与纯素食相比，弹性素食更注重营养均衡，其最大特点是在大量摄入植物性食物的基础上，有“弹性”地添加动物性食物。比如孩子、老人可以多吃点动物性食物（每周3次），中年人少吃点（每周1次），肉类选择方面以白肉为主，尽量避免红肉。

治疗型生活方式改变饮食是一种有针对性的饮食模式，要根据所患疾病遵医嘱改善生活方式。比如，部分糖尿病患者就可以通过控制饮食减缓病情，甚至逆转；改变膳食结构后，便秘有立竿见影的效果。这表明，膳食不仅能“养身体”还能“治疾病”。

“排名只是参考，大家不必过于教条。”朱毅强调，应在遵循一个基本原则的基础上尊重个性，让饮食不仅为健康服务，还能作为情感交流的纽带，使人们感受生活的美好。▲