优质蛋白十佳食物排行“前五名”,鸡占2样,建议了解(下)
蛋白质是生命基础。上篇讲到优质蛋白十佳食物后五名,今天讲前五名。
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进入正题之前,先问问大家每天的蛋白质摄入量是多少?
不同的人群蛋白质需求量是不一样的,摄入过少会营养不良,抵抗力差等,而摄入过多,则会给肾脏代谢带来压力,还会发生骨质疏松等问题。
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摄入多少蛋白质最合适?
1、健康人群:只要能够正常进食,食欲很好,完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质,约一两左右。
2、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人:如果日常饮食无法满足,可在医生指导下服用蛋白质补充剂,切记要医生指导。
3、肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群:应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
4、健身人群:为提高肌肉中蛋白合成效率,往往需要增加蛋白质摄入,但额外补充剂量要听专业人员的建议。
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下面接着说优质蛋白前五名,附对应的菜谱,简单美味又营养。
第五名:鸡肉
鸡肉脂肪含量低,有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素重要来源。此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对小孩发育具有重要作用。
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推荐做法:【砂锅鸡】
1、三黄鸡剁小块,放入清水中多抓洗几遍,洗净血水备用。青红椒切小块,凉水泡一把木耳。葱姜适量备用。
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2、起锅烧水,凉水下入鸡块,淋入料酒去腥,加入食盐,水烧开后打去浮沫,血水煮至没有杂质溢出,捞出鸡块,清水冲洗后备用。
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3、起锅烧油,油热以后倒入葱姜等小料,再抓入一小把干辣椒,小火翻炒1分钟,炒出香辣味。再加入蚝油,倒入鸡块,煸炒3分钟。
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4、鸡块吐油以后加入老抽、蒸鱼豉油、鸡粉、食盐、少量料酒,翻炒均匀。淋入清水,水量要没过鸡块。转大火,把汤汁烧开。
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5、最后把鸡块汤汁全盛入砂锅里,倒入木耳,转小火炖30分钟。时间到,打开锅盖加入青红椒,淋入芝麻香油,鲜嫩可口的砂锅鸡就做好了。
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第四名:虾
虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素和钙、磷、铁等,脂肪含量低。还含有丰富的镁,镁对心脏具有重要的调节作用;尤其对小儿、孕妇有很好的营养补充作用。
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推荐做法:【椒盐香酥虾】
1、准备活虾,把虾须、虾枪、虾腿都剪掉,再用牙签把里面的虾线挑出来。可开背也可不开。开背炸出来整个虾都是酥的,不开背炸出来是外焦里嫩的口感。
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2、虾本身自带咸鲜味,不需要再腌制。加一小勺吉士粉,把香味和色泽烘托出来,再分次撒上淀粉,让虾的表面裹满淀粉。淀粉的作用就是起酥。不要放鸡蛋或者面粉,非常影响酥脆度。
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3、椒盐香酥虾好吃的点还是在椒盐上。碗里放一勺花椒粉、半勺麻椒粉、食盐、胡椒粉,还能再放点辣椒分,拌匀。只放胡椒和盐没有复合的香味。
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4、锅里烧油,油温四成热时把虾放进去,刚下锅的虾千万不要动,让它定型。小火慢炸,火太大的话上色太快,不等炸酥就先糊了。定型以后来回推几下,粘一块的打散,碎渣篦出来。虾基本上熟了就捞出来。
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5、继续升高油温至五六成热,把虾放进去快速复炸一遍。复炸既能逼出多余的油脂,还能使虾壳更加酥脆,同时保留虾肉的水分,外焦里嫩、久放不软。复炸的时间不能长,十来秒左右立马捞出来。
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6、锅里面留底油,放入葱花爆香,配色的青红椒粒也爆一下,然后把虾放进去,大火边翻边撒入椒盐粉,翻匀后即可出锅。
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第三名:鱼肉
鱼类含有人体必需的各种氨基酸,属于优质蛋白质。而且比禽畜类更好消化。鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸,适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为一两。
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推荐做法:【清蒸鲈鱼】
1、选用鲜活的鲈鱼,鱼鳞刮干净,去除鱼鳃。用筷子伸进鱼嘴巴里面,旋转几圈去除内脏,然后把鱼身冲洗干净。
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2、先把鱼头切下来,沿着脊骨把鱼肉片开,剔除中间的脊骨,再把鱼肉切成一厘米左右的连刀块,这样处理造型美观,受热均匀,便于保持肉质的鲜嫩。鱼头也从中间破开备用。
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3、把切好的鱼摆放在盘子里面,摆上姜片和葱段,放入上大气的蒸锅里面,旺火蒸5分钟就可以了。如果只简单开背,大概需要蒸7分钟。这里切得比较散,五分钟就足够。蒸的久了反而会流失水分,吃着不够鲜嫩。
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4、5分钟以后把鲈鱼取出来,挑去葱姜,淋上蒸鱼豉油,撒上配色用的青红椒丝,再浇上200度的热油,把香味激发出来。点缀上小米椒圈和香菜段,美味即成。
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第二名:牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,是优质蛋白质。乳糖不耐受,喝纯奶拉肚子的人群可以尝试酸奶代替牛奶。推荐每人每天300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
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推荐做法:【脆皮鲜奶】
1、准备纯牛奶2盒,锅烧热,倒入纯牛奶,先开大火把牛奶煮至沸腾,再转小火,勾入适量的水淀粉,多次少量的添加,不停的翻炒,防止牛奶粘锅。熬至粘稠的糊状时起锅。
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2、把牛奶糊倒入保鲜盒中,盖上盖子,放入冰箱冷冻1个小时。1个小时以后,牛奶糊已经定型。把牛奶糊表面修的整齐一些,切成均匀长条。
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3、准备一个小盆,倒入适量蛋清,加入少许湿淀粉,搅拌均匀,再准备面包糠少量备用。把切好的牛奶条裹上蛋清,再裹上面包糠。牛奶条全部裹好以后开始炸制。
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4、锅内烧油,油温五成热时起锅,把牛奶条逐个放入锅中,轻轻晃动锅,防止糊底,保持小火炸2分钟左右,牛奶条定型后轻轻推动,让其均匀受热。
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5、把牛奶条炸脆,表面金黄时捞出控油。控过油的脆皮鲜奶摆放在盘中即可食用。金黄酥脆,中间鲜香软嫩。
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第一名:鸡蛋
鸡蛋是营养价值很高的食物。鸡蛋氨基酸组成与人体需要非常接近,含有的维生素种类齐全,矿物质含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。
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推荐做法:【虎皮鸡蛋】
1、准备六个鸡蛋,小葱一根,切成葱花。碗中加入生抽10克,香油5克,白糖5克增鲜,食盐2克,鸡精2克,陈醋5克,糖色5克增色,搅拌均匀,小米椒两个切成圈放入碗中。
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2、锅内烧水,加入少许食盐,食盐能防止鸡蛋破壳,把鸡蛋凉水放入锅中,盖上锅盖鸡蛋煮熟捞出,放入凉水中浸泡一会,更容易剥皮。冷却之后取出,放在案板上滚动几圈,把蛋壳剥掉备用。
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3、锅内烧油,油温五成热时,把鸡蛋放入锅中,轻轻晃动锅并用勺子不停的推动,让鸡蛋均匀受热,防止粘在锅底,保持小火炸3分钟左右。鸡蛋表面呈金黄色、蛋清起皱时捞出,放入清水中浸泡20分钟,目的是让鸡蛋表皮胀发,起虎皮斑。
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4、20分钟以后,鸡蛋表面已经起满虎皮斑,我们把鸡蛋切成均匀小块,摆放在盘中,均匀浇上调好的料汁,再撒上一层葱花,就能上桌食用了。
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第一美食编辑:启明
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