太胖了不适合户外运动 ?这几种健身器材不妨尝试一下
对于一些体重较大、BMI大于28的肥胖人群来说,经常会发愁如何进行运动健身。因为一些常规的健身方式,比如跑步、打球、跳绳等方式都不是很适合他们。
以跑步为例,在奔跑过程中,膝关节受到的冲击可以达到身体的2-8倍,由于超重者的体重基数大,膝关节冲击更是远高于正常体重人群,更容易造成运动损伤。
其次,肥胖者在跑步的过程中更容易感觉膝盖或者脚踝不舒服,比如膝盖酸胀、膝盖痛等,运动效果也会大打折扣,难以长期坚持。
对于“大块头”的肥胖人群来说,让下肢关节减少压力的运动方式,是更好的选择。在这类运动中,除了游泳等水上运动方式,借助一些器械也是明智的选择。
动感单车
动感单车可以说是一种比较常见的健身器械,非常适合做有氧运动。正确的技术动作下对膝盖的压力也不是很大,适合一些体重较大的训练者使用。
但进行动感单车训练时,不太提倡“过分花俏”的训练动作,因为里面糅合了太多具有一定风险的动作,不建议初期使用者盲目尝试。
在使用动感单车时,除了必要的热身,还要根据自己的身高、体重,调节座椅的角度、高度、车把的位置,以及适宜的阻力强度,否则会增加受伤的风险。
以座椅的高度为例,当高度合适时,坐在单车上,将脚后跟放在踏板上,蹬到最低处时,膝盖应该可以完全伸展,而以前脚掌最宽处放在踏板上时,蹬到最低处时,膝盖处于微微弯曲的状态为好。
椭圆机
椭圆机在健身房里比较常见。比跑步机容易操作,而且技术简单,因为它有固定的轨迹和可以抓握的把手。现在电子化的椭圆机还可以选择阻力,非常适合体重过大和关节有损伤的训练者。
新手第一次使用椭圆机时,建议通过手动模式进行过渡。等适合了手动模式的平衡感和速度以后,再切换到自动模式训练。进入自动模式,就可以使用预置训练程序进行训练了。进一步熟悉器械以后,同样可以调节阻力程度来满足能量消耗和肌肉训练效果。
在使用椭圆机时,要注意身体姿态的正确。抬头挺胸,不要低头练习,眼睛注视前方,把全身的注意力放在腿部。
用椭圆机进行健身最好分组进行,可以5-6分钟为一组,也可以每蹬踩100次为一组,组间休息1-2分钟。椭圆机的频率和速度是逐渐加快的,一定要始终控制在自己能够适应的范围内。
划船机
相比上面两种,划船机更能充分调动全身的肌肉,可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果。
划船机动作难度适中,对膝盖压力较小,更适合一些较大体重的训练和膝关节有损伤人群使用。但由于腰背也要很大程度参与到划船动作之中,所以不太适合有腰肌劳损以及椎间盘突出患者使用。
这几种器械都是非常适合体重较大,或是膝关节有损伤的人群,可以试用之后,选择一种最适合自己的,买到家里训练,也可以在健身房里,根据健身教练的建议,组合训练。
大家如果有减重方面的问题,想咨询陈伟教授,可以发邮件到邮箱,陈教授会定期为大家答疑解惑。
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