年纪大了总归要弯腰驼背?维持骨骼健康,从预防骨质疏松开始
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随着社会老龄化加剧,骨质疏松症患病率明显增高,女性尤为突出。由于其起病隐匿,早期无症状,被称为“沉默的杀手”,严重威胁健康。
骨质疏松性骨折是骨质疏松最严重的并发症。骨质疏松性骨折的危害极大,致残率和死亡率高,如果发生髋部骨折,一年内死于各种并发症的患者高达20%,存活者约50%致残,生活不能自理,给家庭和社会造成沉重负担。
广大患者往往认为“年纪大了总归要弯腰驼背”“骨质疏松就是缺钙”等,因而贻误了最佳治疗时机。日常生活中该如何预防骨质疏松,维持骨骼健康?
■补充钙质和维生素D是防治之基
钙是人体内最丰富的阳离子,沉积在骨基质的钙,增强了骨骼的刚度和强度,而维生素D能够提高体内钙吸收能力。
钙的摄入来源主要是饮食和服用钙片。研究表明,年龄大于70岁的老人或长期居住在养老院、生活需要护理的老人,补钙确实能显著降低骨折发生率。
此外,长期缺钙和维生素D摄入不足的人群也需要增加钙摄入。对于这些人群,增加钙摄入可明显改善骨质疏松,降低骨折风险。
■运动是预防骨质疏松重要手段
科学的运动和锻炼对骨质疏松的预防有着积极作用,早期规律的锻炼能帮助强健骨骼并减缓骨流失。
运动可以刺激成骨细胞胶原蛋白形成,增加骨基质,改善骨强度。运动还可以促进性激素分泌,调节骨骼的生长发育,增加骨皮质的血流量,促进钙吸收,改善骨骼的健康。
定期实施负重和阻力训练是预防骨质疏松的主要措施,物理运动也可以增加儿童和青少年的骨密度峰值,有氧运动如跑步或者步行可以长期维持骨峰值。国际骨质疏松基金会建议,成人每周进行3次,每次45至60分钟的有氧运动以预防骨质疏松。
已诊断为骨质疏松的女性,多次持续运动比单次运动能显著提高肌肉强度。对于中老年人群,每日2000至3000米的步行则利于增加腰椎、股骨的骨密度。
■预防跌倒,均衡膳食,戒烟限酒
在某种程度上,骨质疏松是一种隐性疾病,很多老年人直到发生骨折才意识到该病的存在,而90%与骨质疏松相关的骨折几乎都源自于跌倒。
此外,吸烟、嗜酒、过量饮用碳酸饮料、减肥、偏食等都可以诱发骨质疏松。因此,摄入足够营养物质,包括蛋白质、维生素、微量元素等对骨骼健康特别重要。
日常生活中,可多食用含钙量高的牛奶、奶制品、豆类、某些坚果、强化豆奶和早餐麦片等,富含维生素D的鱼类食品、牛奶、酸奶、橙汁等。绝经期女性多食用含有异黄酮的豆类,促进骨质的致密性。
预防骨质疏松需要通过多方面努力。只要有基本的、正确的预防知识,提高自我预防意识,培养良好的生活习惯,就一定能拥有一副健康的骨骼。以下的错误认知一定要避免。
误区一:骨质疏松只是腰酸背痛,休息几天就好
骨质疏松的腰酸背痛并不能通过休息缓解,腰酸背痛只是其中一种表现,如果骨质疏松长期得不到治疗,则会加重疾病的发展,从而导致脊柱变形,甚至骨折,反而带来更大痛苦。
误区二:骨质疏松不能防范,得了病后再治
骨质疏松是可以预防的,年轻时就注意饮食补钙并坚持运动的人,骨质疏松发病率低,高发人群可预防性补充钙和维生素D。
误区三:治疗一段时间疼痛减轻后就可不再治疗
骨质疏松患者治疗后症状会有所缓解,但骨质丢失、吸收不足等风险因素还存在,需要继续补充治疗,每年定期检查复查。
误区四:多喝骨头汤可以预防骨质疏松
动物骨头中虽含有钙的成分,但它很难溶于水,骨头汤里含钙量并不高,远低于牛奶的含钙量。
作者:吉连梅 孙敏(长海医院风湿免疫科医生)
编辑:李晨琰
图片来源:视觉中国
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