最佳睡眠时间表出炉：睡多久、怎么睡，0岁~65岁都说得很清楚

发布者：古莲花池 2023-9-24 20:47

不知道大家有没有这样的经历？明明睡了很长时间，但醒来依然觉得很困很累，甚至还有头晕、头痛等不适……

关于长时间的睡眠不足或熬夜，会对健康造成不良影响，相信大家或多或少都是知道的。但是，可能很多人不知道，经常睡太多同样可能产生健康问题。

睡太少不行，睡太多也不可以？那人应该睡多长时间才最利于健康呢？今天，和家医君一起来了解关于睡觉的奥秘吧。

睡太多or睡太少，都可增加死亡风险

关于睡眠时间的长短与寿命、疾病风险等的关联，国内外科研人员都进行了很多实验研究。

较早的时间，有美国癌症学会和加州大学圣地亚哥药学院的联合研究，通过跟踪调查100万名研究对象6年，分析相关数据发现，一个成年人的睡眠时间长短与死亡发生风险呈“U”型关联，睡眠时间在6.5-7.4小时的区间，死亡发生率最低，而如果长期睡眠超过9.4小时或少于4.5小时，死亡风险会显著提升。

而在2021年，《睡眠医学》期刊也发布了一项相关的前瞻性研究。该研究根据研究对象的作息时间，将112918名参与者分为3组：1-早睡者（晚上6-10点）、2-正常者（晚上10-12点）、3-晚睡者（凌晨12点之后）。

结果发现，跟2-正常者相比较，1-早睡者与3-晚睡者的重大心血管发生事件风险与死亡发生风险都有所上升，3-晚睡者增加近11%，1-早睡者增加约29%。

另外，这一关联性在50岁以上的中老年人群更为显著。

睡多久才算“最佳睡眠时间”？

睡太多、睡太少都对健康不利，那睡多久才更有益身心呢？

如果是午睡而言，睡个十到二十分钟就好了，这个时间是最利于大脑功能恢复的，能够帮助大脑在工作之后进行“重启”。

至于晚上睡觉的话。世界卫生组织公布的数据是，每天平均睡6~7.25个小时的人平均寿命更长一些。

但当然，最佳睡眠时间不能“一视同仁”，针对不同年龄层的人对于睡眠的需求是有差异的。对此，美国国家睡眠基金会给出的参考睡眠时间如下：

0-3个月的初生儿：14-17小时；

4-11月龄的婴儿：12-15小时；

1-2岁的幼儿：11-14小时；

3-5岁的学龄儿童：10-13小时；

6-13岁的小学生：9-11小时；

青少年时期：8-10小时；

中青年时期：7-9小时；

65周岁以上的老年人群：7-8小时。

适当多运动，可以缓解不健康睡眠的伤害

说到这里，部分人可能会说，工作生活中难免出现各种原因导致睡眠不足或睡眠时间过长，当无法保证最佳睡眠时间时，有没有什么方法可以缓解不健康睡眠带来的危害呢？

有方法！《英国医学杂志》子刊曾经有相关的科研报告提出过一种有效的补救方案——运动抵消法。

该报告通过数据分析发现，与高运动水平+高睡眠质量的受试者对比，不运动+睡眠质量差的受试者，全因死亡风险上升57%，因癌症肿瘤死亡风险上升45%，心血管相关疾病死亡风险上升67%。而睡眠质量不佳+高运动水平的受试者，因癌症肿瘤死亡的风险几乎没有因睡眠不佳而上升。

换句话说，对于睡眠质量较差的人群而言，假若能保持适当的运动量，是能够抵消不健康睡眠带来的部分消极影响。

另外，曾发布在《欧洲预防心脏病学杂志》的一项研究也指出，人们增加身体活动量，是能够帮助降低睡眠时间多长或过短带来的各种死亡风险的。

综合上述研究，维持适当多的运动量，确实能在一定程度缓解不健康睡眠的危害。

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