被称为“世界上最营养的早餐”,每天吃1个能延寿
鸡蛋,不仅是厨房里的百搭食材,还含有人体所需的多种营养素,被誉为“全营养食物”。
近日,发表在美国《营养素》杂志的一项新研究发现,每周食用1~6个鸡蛋可显著降低心血管疾病死亡风险,有助延寿。
《生命时报》邀请专家解读新研究,教你有效吃掉鸡蛋里的营养。
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任 张坚
东南大学附属中大医院临床营养科主任 金晖
本文作者 | 生命时报记者 王思予
每天一个鸡蛋助延寿
上述研究纳入8756名70岁及以上的参与者,其中2.6%的人每天吃鸡蛋,73.2%的人每周吃鸡蛋,24.2%的人很少吃鸡蛋。
澳大利亚莫纳什大学研究人员随访5.9年后发现:
与不吃鸡蛋的人相比,每周食用1~6个鸡蛋的人,无论吃的是水煮蛋、荷包蛋还是煎蛋,心血管疾病死亡风险、全因死亡风险分别降低29%、15%。

在不同人群身上,鸡蛋也表现出不同实力。
美国波士顿大学发表在《营养素》杂志的研究发现,每周摄入5个及以上鸡蛋,2型糖尿病、高血压风险可分别降低28%、32%,如果饮食保证均衡搭配,健康效益会更明显。
一项来自中国广州的病例对照研究提示,每天吃1个鸡蛋有助降低痴呆风险。
肥胖人群早餐吃1个鸡蛋不仅能增加饱腹感、降低餐后血糖,还可减少午餐及一整天的热量摄入。
实至名归的“全营养食物”
国外有媒体将鸡蛋称作“世界上最营养的早餐”,我国也曾视鸡蛋为国家战略储备物资、民生保障生活食品。
这些说法并非夸张,一个鸡蛋足以供应一个受精细胞成长为一只小鸡,几乎集齐了生命发育所需的营养素。
完美蛋白质模式
张坚表示,每个鸡蛋有6~7克蛋白质,含人体需要的全部必需氨基酸,且与人类蛋白质的氨基酸组成相近,吸收率高达99.5%,堪称“完美蛋白质模式”。
维生素的“全家桶”
鸡蛋含多种维生素,比如水溶性的维生素B2、B9(叶酸)、B12,脂溶性的维生素A、E、K等,且国人维生素A、B2普遍摄入不足,吃一个鸡蛋就可补充每日所需的至少10%。
鸡蛋还是少数天然含有维生素D的食物,含量可达80个国际单位。
胆碱为脑力加油
胆碱是合成乙酰胆碱的重要原料,对大脑、神经系统发育至关重要,但人体无法自行合成足够的量来满足日常所需,需食物来补充。我国成人的胆碱推荐摄入量为男性450毫克/天、女性380毫克/天。
张坚表示,1个鸡蛋中的胆碱为176毫克,两个便接近摄入需求。孕期、哺乳期妇女适量摄入鸡蛋,有助孩子的脑发育;儿童青少年适量食用鸡蛋可提高记忆力和注意力。
叶黄素护视力
金晖表示,叶黄素、玉米黄素等抗氧化物质,可帮助视网膜免受自由基的损害,降低患白内障、黄斑变性的风险,但人体无法自行合成,只能通过外界摄取,鸡蛋便是一个很好的来源。
虽然菠菜等绿叶菜中也含有叶黄素,但吸收效率远低于鸡蛋,尤其是蛋黄没有煮老的。
含丰富的优质脂肪
1个鸡蛋的脂肪含量约5克,主要集中在蛋黄里:
其中含有欧米伽3脂肪酸等不饱和脂肪酸;卵磷脂含量丰富,属于高密度脂蛋白(好胆固醇)的重要成分,可促进脂肪和胆固醇的代谢,避免胆固醇在血管壁沉积,是血脂调控的帮手。
此外,维生素A、D、E以及叶黄素、玉米黄质,均为脂溶性营养素,配合蛋黄才能被高效吸收。
这样吃鸡蛋,营养更全面
并非所有人都能最大化地吸收鸡蛋的营养,食用量、饮食搭配、烹饪方式都有科学推荐。
一天一蛋是平均量
《中国居民膳食指南(2022)》中推荐,成年人每日应摄入蛋类40~50克,相当于一天一个鸡蛋,特别提出要保留蛋黄。
金晖表示,这并不意味着每天最多吃一个鸡蛋,对于畜禽肉、水产品等动物性食物摄入不足的人来说,可适当增加鸡蛋摄入量。
具体来说,在饮食均衡的条件下:
生长发育期儿童、健身增肌人士、肉类摄入较少人群可每天吃1~2个鸡蛋;
成年人可每天吃1个鸡蛋,每周不低于3个;
孕产妇、体虚者及手术后恢复期患者每天吃2~3个鸡蛋;
老年人、高胆固醇血症和心血管病人群每周吃4~5个鸡蛋即可。
蛋黄营养价值高
不少人担心蛋黄中的胆固醇会影响血脂,但张坚强调:适量摄入蛋黄并不会对血脂造成不良影响。

鸡蛋中的蛋白质虽平均分布在蛋清、蛋黄中,胆碱、维生素、叶黄素、卵磷脂等营养物质基本全都在蛋黄里,丢掉蛋黄等于丢掉大部分营养。
水煮吸收率最高
鸡蛋被人体吸收的营养多少与烹饪方式有关,吸收率由高到低分别是:带壳水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、生鸡蛋。
煮熟、蒸熟的鸡蛋中,维生素、矿物质等营养成分得到较好保留,蛋白也发生变性,更有利于吸收,整体消化吸收率高达91%~94%,蒸蛋尤其适合消化能力较差的儿童、老年人。
相比之下,煎炸、炒制的温度较高,蛋白质易过度变性,消化吸收率下降,还可能产生过氧化物、自由基等有害物质。
建议尽量缩短烹制时间,煮蛋时在煮沸状态下保持3~5分钟即可,煎蛋则需少油,并在蛋白边缘焦黄发脆前捞出。
学会烹饪改善口感
比如煮蛋时加点醋可去除蛋腥味,炒蛋时加一小勺水或牛奶可使鸡蛋更滑嫩。
需提醒,鸡蛋中的碳水化合物、膳食纤维、维生素C含量低,最好辅以适量主食和蔬菜,比如搭配燕麦粥、西红柿,或加点面粉、蔬菜碎,制成蔬菜蛋饼。
挑蛋别只看个头
鸡蛋是最常被沙门氏菌污染的食物之一,选购时不要只看个头、颜色,要选择正规超市,保证蛋壳完整、清洁,或有“沙门氏菌检测报告”的可生食鸡蛋,每次采购一周内可吃完的量即可。
买回家后不要清洗,放在阴凉干燥处或冰箱冷藏层保存,并与蔬果、肉等分开存放;食用非可生食鸡蛋前必须彻底煮熟。
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